NAMO TASSA BHAGAVATO ARAHATO SAMMA SAMBUDDHASSA
皈敬世尊  阿罗汉  正等正觉者
目录
1．致谢词
2．什么是烦恼？
3．亲爱的读者
4．念处禅法
(1)心的运作
(2)放松自己
(3)正确的态度
(4)觉知中带有理解力
(5)姿势/吃东西/日常活动
(6)妄想心/声音
(7)疼痛/不喜的感觉
(8)觉知的持续
(9)修行的精华
5．法的议论
6．当正念有持续力时
7．智慧
8．让心思考的粮食
9．继续的修行
10．什么是禅修的正确态度？
在今年尾，我们将出版有插图的新版本。现今这本书的出版是为了供应读者的需求。
这是一本法的礼物，请别售卖此书。你可以影印给自己或送给朋友作参考。

1．致谢词
首先，我要感恩于我的老师，已故的雪乌敏西亚多般德达哥沙拉(Bhaddanta Kosolla)长老。长老(老师) 在佛法上的教诲，使我能以正确的态度来扩展自己的精神领域以及禅修。在此我也要向所有的禅修者表达谢意，因藉由他们的问题及困难，让我能把所作的讲解以及回答问题时所得到的启示，写进此书。我真正的希望此书能帮助到禅修者，使他们能正确的了解念处的禅法，从而能更深入的去实践。
最后，我也要在此感谢所有帮我完成、流通此书的善士们。
德加尼亚  缅甸
2．什么是烦恼？
烦恼的显现并非止于贪、嗔、痴这一种笼统的解说。他们也包括了其他的亲戚、朋党，甚至远亲。你想知道的话，请看以下的例子，它是否曾经在你的心中生起：
「这是什么时候了，电灯还亮着！」
「他的行为真令人讨厌。」
「他不应该作出这种事出来。」
「我可以做得更快。」
「我是无用的禅修者，我什至不能在一分钟内专注予腹
部的膨胀与收缩。 」
「昨天我的禅修真是棒极了，但是今天我却不能把心收
摄起来。 」
「哗！这支香坐的特别好，我必须更加努力保持正念，
这样才不会把这种感觉失去。 」
「我必须坐在禅堂里，不然，别人会认为是一只懒虫
呢！ 」
「今天我需要多吃一些马铃薯(土豆)，因为它有助于维
持健康！ 」
「俚！他们怎么在沙拉里放葱呢？」
「又是香蕉？」
「他真的很自私，不能体谅他人。」
「为什么这些事情会发生在我身上？」
「今天轮到谁洗厕所？」
「为什么这位禅修者可以在这里行禅？」
「他们不应该制造出这么多吵杂的声音！」
「我再也坐不下去了，太多人了！」
「有人坐在我的座位上！」
「这个男生好英俊，这位女人好漂亮。」
「他走起路来很高雅！」
以上这些想法是由烦恼所驱使的！ ！请勿低估它们！
你是否曾经告诉别人你并没有生气，虽然你自己却清楚的知道你不喜欢他的所作所为？你是否曾经在他人背后说其坏话，如你的上司、家人、好友等？你是否偶尔会讲一些下流的玩笑？你是否有习惯性说一些悦耳的话来使他人为你作事？当别人与你的意见相反时，你是否会自动提高嗓子？以上的这些谈话是由烦恼所驱使的！要注意到它们！你是否曾很用力的敲他人的门，但是却拒绝进入房间内，因为里头有你不欢喜的人物，你是否插队，你是否使用他人在浴室里所留下的洗发水，用你上司的电话处理一些私事。或是曾经作出以上相类似的动作──一
些不可理喻的事呢？有以上的这些行为是由烦恼所驱使的！请加于觉察到它们！
3．亲爱的读者
在这里我这我们并没有完整或有系统的讲解禅修的方法。我们只是想与你分享一些较实际的禅修方法。本书接下来所给予的指示是来至于乌德加尼亚个人禅修及教学经验所编辑而成的。我们希望这些经验会对你的修行有所帮助，然而每个人都不相同，因此对“正念＂的培育能呈现不同的方式。我们发觉这一种修习法带给我们很大的利益，所以在此鼓励大家不防试一试。以下的资料是我们对这一个方法的了解与诠义。当然你会面对一些困难或者问题，而你却不能在此书里找到答案─ 你就必须把你的难题在法的议论中提出来。
当你在阅读此书时，请勿只限于辞典上的解释。比如说，为了某些原因，我们把以下的字眼互相代替来解说某种情况──如「观看」，「观察」，「专注」，「专心」与「了知」交替使用。 「觉知」与「正念」是同一个意思。「了解」，「觉悟」，「洞悉」与「智慧」是形容同一件事。而「目标1」是讲说「一种经验」。 「知觉」是代表身体的1目标－是指心与色法的现象。色法是指外在的事物，东西、现象。
心法是指感受、感觉、感情、情绪……。想法、思惟、意见、妄想……。感觉，「感受」是代表心的感觉。我们也从各个角度来形容几项有关于这修习法的重点，以及如何把它用于其他不同的情况中。我们的经验告诉我们这种重复是很有帮助的，特别是有助于那些才开始学习正念禅法的行者。
我们已经尽力的把阿斯因．德加尼亚老师的教学与想法翻译与表达出来。然而，我们或许会犯了一些错误，也有可能在翻译中我们会把一些细节给遗漏了。
翻译者、代笔人及编辑者敬白
4．念处禅法
在这禅修中心的修学方法是念处的禅法。然而在还没有开始之前，我们必须知道如何去修行。我们必须对修行的性质应有正确的认识和正确的见解。这样我们才能拥有正确的心态来修习。我们的禅修方法是依四念处(身、受、心、法)为基础。当你的禅修有所进展时，我们将更注重予我们的心。因为禅修本身是属「心」的工作。以下的资料已足够让你开始禅修。接下来在「法的议论」中，你将会更深入去了解如何的禅修。请你把这些指导仔细地、慢慢地重复读几遍。
(1)心的运作
禅修是属`心＇的工作，也就是去觉知的工作，它并不身体的工作。它并不是告诉你如何去处理这身体，如意志力、希望、意愿、意图、动机、决定、放弃、企图、执着……。 分别之心、了别之心……。
何去坐、走路、或者移动。禅修是透过正确的理解后，而能在每个时刻去直接体验我们的身体和心。 比如说，当你将两掌合十，而去注意它时，你会感受及能觉知两掌之间的触觉──这就是心的运作(认识)。如果当你正想着其他的事情时，你是否也能知道这触觉的感受吗？很明显的不能，是不是？你必须去注意才能觉知到它的存在。当你注意你的身体时，你会注意到各种感受，你是否能分辨出这些感受以及他们不同的性质？你是否须要去贴上标签，而这样才能使你注意以及觉知到这不同的感受吗？当然你不会这样做。因为，加上标签将障碍你去注意那些细节。你必须做的只是去了知！然而，了知只是禅修的一部份而已。再者，真正的在禅修时，你必须拥有正确的资料和很清楚的理解，然后再藉由正念正知(觉知和理解力)而去禅修。就如在此刻，你在阅读此书时，就是为了要理解念处的禅修法。得到这些资料后，当你在禅修时，它会在你潜意识中自然的运作。阅读、法的论议与反省如何去修行，这都是属于心的运作。它们属予禅修的一部份。
持续不断的禅修是很重要的，这能使禅修的心相继的运作。在一整天里你必须时时提醒自己去觉知。所以无论你走到那里，不要忘记注意你自己的一举一动。当你坐下时、走路时、洗刷时、讲话时或者做任何事物─ ─要看着自己的心，知道心，觉知当下正在进行的事。
(2)放松自己
当你在用心工作时，尽量放松自己，以一颗不紧张的心去修习。不要强迫自己。当你越能以放松的心情来禅修，你会更容易将正念培育起来。我们在此没有告诉你使用｀集中焦点＇｀全神专注＇或｀渗透＇，因为这些方法将会消耗很多精力，取而代之，我们鼓励使用“观察＂，“观看＂，“去觉知＂以及“注意＂。当你精神紧张，或者发觉自己产生紧张的情绪时─ ─请放松。你不须要用尽全力。现在，你是否能注意到你的姿势？你是否能注意到你的双手正拿着这一本书？你能注意到双脚的感觉？看，当你这样做时，你并不须要用太多的精力、用心。就是如此的觉知力你所须要保持就够了。但是你要记住，你必须整天里的去觉知自己的所做所为。如果你能这样修习下去，你将发觉自己的精力充沛。如果你用太多的精力，你的心浪费了许多精力，你会感到疲惫。为了要续继的，无间断的禅修，你只须提醒自己要去觉知。这种正精进将有助你轻松的禅修，一点都不紧张。当你的心太紧张时，或者太疲倦时，那你是不能学到任何东西的。如果你的身心很疲倦，这也表示你的禅修方法有问题。检查一下你的姿势，以及你坐禅方法。你是否感到很舒服，并且很清醒？你也须要注意你的心态；当你禅修时，不要期望些什么，或者希望有什么事发生。它的结果将会是让你感到疲惫不堪。所以你必须知道你是否感觉到紧张，或者轻松，你必须整天的，重复检查自己。如果你感到紧张，就要注意这紧张的情绪。如果你不这样做的话，那情况将会恶化。 (请看，日常活动─最后一段)。当你能放松自己以后，你才能较容易禅修。
(3)正确的态度
放松自己与觉知是我们必须做的最基本的要点。但是，拥有正确的能度，正确的心之架构，这也是很重要的。什么是正确的态度呢？当我们具有正确的态度时，不管我们经历怎样的事情，我们的心都会感到满意、舒适与自在。不正确的想法、错的资料以及对烦恼的无知，这些都会影响你的态度。我们多数都会有不正确的态度，我们没有办法不如此。所以不要试着去改正自己的态度。我们所要做的是去认知心中正与不正的态度。认知心中的正确态度是很重要的，但更重要的是能认知心中不正确的态度，并且去调查它。试着去了解那错误的态度，看看他是怎样的影响你的修行，看看它们是怎样的影响你的感受。所以你必须看好自己，继续观察你的心，看看你是以何种的心态来禅修。
正确的态度让你能接受事实，不管是喜欢的，不喜欢的，你都会以一种轻松的、清醒的心去认知它，并且观察它。你必须做的是去接受，观察两者，好的，以及不好的经验。每一个经验，不管是好的，或者坏的，它们都能给你一个学习的机会，去观察你的心，看它是否能接受事实的真相，或者产生喜欢，不喜欢的反应，或者去判断它。喜欢某些东西这意识着你渴望于它，不喜欢某些东西是说你心中有憎恶。心中的渴望与憎恶是从无明中产生的烦恼──而无明或者迷惑都是烦恼。所以不要试着去创造任何东西。这试着去创造某种东西是贪心。不要对事情产生敌对的心，对事情产生敌对的心就是憎恶。不知道某些事情的发生，或者已停止发生，这是一种愚痴心。你不要试着去造做一些事情，希望所发生的事情会如你所愿一般。你应该试着去知道到底发生了什么事。心中去想像一些事情应该是这样或者那样，希望这件或者那件事发生，或者不发生是心有所图，祈求。心中有所期望会产生忧虑，它将带来憎恶。你必须注意你的态度，这是非常重要的。
对禅修下判断，并且对它的发展感到不满意，这是个错误的态度。不满的心产生予以下几种情况，心中认为这些事情并非如自己所想像中，心中欲求事情应该不是这样，或者对真正的修行不了解。这些态度把你的心蒙蔽了，并且障碍你的修行。你应该试着去认知这颗不满的心，完全的接受之，并且以充满警惕的心看着它。在观察或探讨的过程中，我们可能会明白为何会有此不满的心态，以及它产生的原因。当我们明白它的原因时，不满之心会溶解。下次它再出现时，它将帮助你认知它。你会更清楚的看到不满之心对身心所带来的伤害。你会更注意你这种喜欢下判断的态度，并且逐渐遗弃它们。这样子做时，你是在修习如何去面对烦恼。
由于愚痴，我们才会有错误的态度。这些错的观念本来都在我们的心中。所有错误态度都是烦恼，欲求与憎恶，或者是它们的亲戚如兴奋、悲伤或者忧虑。如果你不去接受这些烦恼，你是在加强它的势力。你的烦恼会阻碍你在禅修中有所进步，它也导致你不能活得充实。它们也阻止你找到真正安宁与自在。不要小看这些烦恼，它们会嘲笑你！去找出自己的烦恼。要知道这些烦恼在你的心中生起。观察它们，试着了解它们。不要执着它们，排除它们，或者不理睬它们。你也不要与它们融为一体(同流合污)。当你不再执着它们，不再认同它们时，这烦恼的心的气势将会愈来愈弱。你必须重复检查自心，看看你是抱着何种态度来禅修。
要记着，念处的禅修是一种学习的过程，它让你认识心与身之间的关系。你必须以一颗自然以及单纯的心来修行，不要太做作，故意放慢你的动作。你只须看着事实的真相。不要忘记，目标并不重要。那在觉知背后观察的心才是非常重要。以正确的态度去观察任何目标都是最适合的观察对象。你是否有正确的态度？
(4)觉知中带有理解力
正念的禅法并不是一味盲目的，机械性的，或毫不思考的去观察接收外在的事物。你必须懂得运用你的知识与理解力，这样才能活泼的修行。你必须注意以下之事项才能觉知中带有理解力：
●正确的资料，并且清楚知道如何的禅修
●正确的动机或者兴趣
●正思惟、反省或发问
阅读适当的书籍，以及在法的议论中让我们得到正确的资料以及清楚了知如何的修行。正确的动机或兴趣是基于清楚了知此时此刻的禅修情况。你是否曾经问自己这些问题：比如「为什么我要禅修？」，「我期望得到些什么？ 」，「我是否明白禅修的意思？」
当你回答这些问题时，它会给你带来正确的动机与兴趣。你修行时，正确的资料以及动机会强有力的影响你的想法与反省。它们会在适当的时刻助你问一些有智慧的问题。
正思惟、反省与发问，这些思想帮助你走上修行的正途。如果你是刚开始修行的话，你会面对某些情况，你应该反省你所给过的指导解决这些事情的方法，并且试着把它运用在修行中。如果你并不清楚到底发生了什么事，你可以问自己，如：「我的态度如何呢？」，「我正面对怎样的烦恼？ 」，然而，你不要想太多，做太多的反省，特别是一个新手。因为这样做时，你也许会陷入妄想里。这些问题与思惟应该只是用来提高自己的兴趣。
虽然你已经拥有正确的资料，正确的动机与反省，你还是会有犯错的时候。所以在觉知中带有理解力这方面，最重要的还是去认知自己的错误。我们都会犯错，这是很自然的。如果你发觉自己的犯错误了，接受它，知道它的存在，并且试着从中学习。当你的正念愈来愈能持续不断时，你对修行的兴趣就会增长。当你能以觉知中带有理解力时，它会帮你深入的修行，你会对事物有新的认识，说得比较究竟一些帮你达到正念禅法的目的，那即是禅观的洞悉力。正念禅法是一个学习的过程，所以要在觉知中带有理解力。
(5)姿势/吃东西/日常活动
从你起床到入寝睡觉，别忘了观察自己。每当你发觉自己失去正念时，检查一下你的心的状况，试着去感受那颗心是处在怎样的状况中。你是否有放松？接下来，你可以观察你身体上任何一个明显的部位的感觉。禅修的心应该是单纯的，不复杂的。你可以用任何一种感觉作为主要的目标，从而把心带回当下。这主要的目标是帮你把这心去觉知当下。当你不知要观察什么时，你应该回到这目标。当你的心转向到其他目标时，比如感受、声音、甚至妄想，只要你能够觉知你的心当下正在观察这新的目标时，这应该是没问题的。如果你在同一时间了知几个目标，这也没关系。当你在坐禅时，尽量让身心处于最舒适的状况。检查你自己是否有放松。如果你感到很紧张，你应先放松自己，然后才看看你的心态。如果你感到有抗拒之心，那就去感受这抗拒的心，并且观察它。你只须做这一简单的事，只是看着所发生的事。注意看着你的心，它是
否正在觉知你的姿势，身体的感受，你的呼吸、感觉、情绪、妄想或者思惟的心、声音或者嗅觉。当你很舒服的坐在你的蒲团上，你的心正在忙着想一件很重要的事，而你并不知道你正在想东西，这并不是坐禅。当你突然知道这件事发生时，不要担心。放松自己，检查一下你的态度，那就是你必须从头开始做整个练习。
走路时，无论你在那里，任何一个时刻，你要知道自己正在走路。你不须要刻意的放慢或加快你的脚步。你只须很自然的行走。你可以观察你的心正在注意些什么，或者只是对整个身体正在走路的整体感觉。如果你的心止住于某一种触觉或者动作，这也可以。但是，记住你不须只是专注在同一目标上；说起来如果这样做会让你感到紧张，那就不要继续做下去。你也可以观察声音，或观看所要前往的方向。试着不要东张西望，这会导致分心。然而当你的正念能持续不断保持于当下时，你就须要学习在看东西时觉知自己在看东西。经过一段时期的训练，你就能够觉知自己正在看东西。但是如果你还没有熟练的话，看东西只会让你更散乱，结果你失去了正念。
当你站着修禅时，你可以以坐禅或者行禅的基本方法去修习。你必须续继检查你是否紧张！
当你吃东西时，不要太仓促。当用渴望的心来吃，你就会失去正念。所以如果你发现自己吃得很快时，那就停止吃，看一下你那渴望的感觉，你必须相当的冷静，这样才能知道到整个吃东西的过程是如何的。用心去观察这触觉、嗅觉、味觉与心里状况，以及你所喜欢与不喜欢的食物。你也可以注意身体的动作。但不要为了看每一个细节而忧虑，你只需觉知你的体验。
在你私人的活动时间中，不要忘了保持正念。当你在独处时，这是最容易让你失念的时候，你有没有注意到你在关门、刷牙、穿衣、冲凉(洗澡)、上厕所？当你做这些事时，你的感觉如何？你是否有注意到你喜欢与不喜欢的事？你有没有注意到你自己正在看着某件东西？你有没有注意到你正在听些什么？你有没有注意到自己对所见、所听、所嗅到、尝到、摸到、想到以及感觉到的事物起判断之心？你有没有注意到你正在讲话？你有没有注意到你说话的音调与声调？你必须时不时的检查你自己是否放松还是紧张？如果不这样做的话，你就不会知道自己是否放松还是紧张。当你紧张时，就看着这紧张。当你处在紧张时，你是不能修行的。若有紧张的产生，这是说你的心的操作不正常。
探讨一下你的心是如何去工作的。如果你在白天能时时的如此探讨，这样可以阻止紧张情绪的加深，如果你修行有素的话，你可以了知紧张的原因。不要忘记观察这紧张！如果你是一位紧张大师，那么就躺下禅修，每日一次。这样做时，能帮助你在每一种姿势中保持正念。
(6)妄想心/声音
当你的心在思考或者打妄想时；当一种声音一直打扰你时，只要觉知它。 「想」是心的自然活动。也很自然的，如果你的听觉没有问题，你会听到声音。如果你能觉知你的心正在想东西，或者听声音，这就是有了进步。但是如果你被你的思绪或声音所扰乱，或者心中起了一个反应或判断，这是因为你的态度有问题。那妄想的心，以及声音并不是问题所在，而是你的态度认为他不应该「存在」才是问题。所以要知道你现在已经是知道一些心的作用。而这些也只是目标让你能注意到它们 ，你必须注意这点。
「想」是一种精神活动。如果你对这法门不熟悉，你不应当继续看这想蕴。然而也不是告诉你立即避开这想心，而回到原来的主修目标上。当你发觉你正在「想」时，第一要做的注意你的想心，然后才提醒自己想心也只是一种时想心。别把他当或是我的「想心」。现在你可以回到你的主修目标(如。出入息、腹部的膨胀收缩等)。当你被你那「想」的心所打扰时，提醒自己你并不是修行来阻止「想心」这活动，你的修行是要去认知，知道想心的生起，如果你没有觉知，你是不会知道自己正在打妄想。你如果能够认知你正在想东西，这是说你有了觉知。记住，无论你心想了多少次，失落了多少次，或者为了某一些事情而生气，没关系──只要你能觉知它，这就对了。你的心是否停止活动，或者没有停下来，这也没关系。重点是你须知道你的思惟是善巧的，还是不善巧的；是恰当的，还是不恰当的；是有必要的，还是不必要。
这就是为什么很重要的去学习在观看想心时，不和它融为一体而是作为一个旁观者。当你虽然付出很大的努力试着单纯的去观照那个想心，但它还是依然衍生更多的想心，此时也许你由于某些原因牵连在那个想心上。当此事发生时停止观看它，顶而代之，试着去观看潜在的感受或身体的触觉。
无论你是在坐着、走着、处理你日常的工作，你应该再三问你自己，我的心在做什么？是在思考？是在想些什么？有否觉知？是在觉知些什么？
(7)疼痛/不合意的感觉
当你感到痛苦、疼痛、以及其他不舒服的感觉，这是说你心中对它们有种反抗。所以，你还不能直接的去观察这身体上种种不可意的触觉。没有人喜欢痛苦。如果你对疼痛有抗拒的感觉，并且还继续的去注意它的话，你会更痛苦。这有如你对某一个人生气，如果你还是一而再的去面对他，你会更生气。所以不要强迫自己去注意疼痛，这可不是在打斗，这只是一个学习的机会。当你注意这疼痛，它并不会减轻，或者消失。你只是观察它，特别要注意的是你的心对它的反应──这样做时你会明白你的心的反应与对身体触觉的了知它们之间的关系。
第一你必须检查一下你的态度。希望疼痛减轻或消失，或者希望不要疼痛，这都是不对的态度。你的疼痛有没有消失，这没有关系。疼痛本身并不是一个问题，问题出在予你对疼痛产生了负面的反应。如果你因受伤而感到疼痛，你当然要小心处理，不要把事情弄糟。但是如果你是好好的，还很健康，这痛苦就成为一个很重要的机会去学习观察，观察此时的心是如何的运作。当你感到疼痛时，你的心会产生强烈的感受与反应，所以它很容易被察觉到。学习去观察嗔心，或者抗拒之心、紧张或者不舒适的心态。如果可以的话，你可以交替的重复观察你的感受与抗拒心的态度。你的疼痛与心的状况有一种直接的关连，当你这观察的心愈轻松安稳时，你对疼痛的感受会较轻微。当然，如果你的心对疼痛起
了强烈的反应(即就是说你对疼痛难忍时)你应该改变你的姿势，让你舒适些。
如果你想要学习如何善巧的面对疼痛，你可以试一试以下的方法。从你感到疼痛的第一时间开始，不管疼痛的感觉是怎样的轻微，试着检查你的身心，看看是否处于紧张的状况，然后放松自己。你部份的心还会察觉这疼痛的。所以你必须重复检查你紧张的情绪，放松自己。你也可以检查自己的态度。不时告诉自己如果太痛的话，你有权力去选择改变姿势。这样做时你的心才会更愿意与它合作。一直重复的告诉自己，一直到你感觉到不再想要去注意紧张，恐惧，想站起来的意欲，或者不愿意再痛下去这些心态。此时你应该改变你的姿势。
当你已经能忍受疼痛时，这并不是说你已经处于安详平等的状况。开始时，我们多数人都会努力的试着让自己在某一规定的时间中坐禅，强迫自己不可以移动。如果我们能成功坐完那段时间，就会觉得自己很棒。不然的话，我们会觉得自己是失败了。很多时候，我们都会试着延长忍受疼痛的时间，使它越来越长，那就是说我们想增加自己忍受疼痛的耐力。然而在这过程中，我们却把那观察的心给忘了。我们不再觉知自己的心对疼痛的反应。其实，我们并不了解增强忍受疼痛的耐力并不是说我们的心已经不再对疼痛产生反应。
如果你不再强迫自己去坐一段规定的时间，而代之以以上所教的方法，开始观察心的反应，那么，你对疼痛的抗拒会愈来愈轻，你的心会愈来愈安详和安稳。能够理解安详的心与能忍耐痛苦的心之间的差别是非常的重要。念处禅修教导我们不要强迫自己，而是去理解自己的心。当我们用心去观察、探讨，并且真正的理解喜欢与不喜欢的性质时，我们才可以达到真正的安稳。
当你已经不再抗拒疼痛时，这是最恰当的时间来直接的观察这种感觉。要注意，在你的潜意识中或许还会有些反应。当你了知心中潜伏着的不适时，请你既刻把注意力移到这不舒服的感受上。看着它的转变，这种不适是否增加了，还是有减轻？当你的心愈来愈安稳时，愈敏觉时，它会轻意的认知到那微细的反应。当你的心能看到心中更微细层面中的不适时，你的心什至能达到完全安稳的境界。如果你已经很安稳，并且能直接观察到痛苦，心中的不适就不会再生起。你可以试着把以上所提到的重点用在其他身体不适的感受中，比如感到痒、冷、热等感受。再者，我们可以把如何应对身体痛苦的善巧方便用在其他的烦恼中，如嗔心、失意、不满、或者抗拒，以及快乐、享受、欲染与执着种种感受中。他们以及他们的亲党、甚至远亲们，都可以以处理疼痛的方法去应对。你必须学习如何认知执着与嗔意这两种心态，并且放下它们。
(8)觉知的持续
从早上起床到入寝睡觉为止，不管你是在任何姿势中，你都必须不断的觉知自己的心。不要让你的心处予懒散中，或者四处游荡。让这心不停的工作，这是很重要的，那即是说让你的心一直处在觉知中。不管你做什么，能觉知才是最重要的。能持续的觉知需要正精进。在我们的诠义中，正精进是一直的提醒自己去觉知。正精进是一种毫不中止的努力。它并不是用精力去专注在某一事情中。它只是用在把心带回觉知中。这不需要花太多的精力。
你并不需要知道你经验中的每一个细节。你只需要觉知，以及知道你所觉的对象。问你自己，「我正在觉知些什么？ 」，「我是真正的了知或者只是表面上的觉知？ 」，这样将有助你持续不断的保持正念。记住，觉知并不难，难的是要怎样去持之以恒。继续的努力是很重要的，它让你更有力去修习。我们必须继续保持正念才能增进自己的修行。如果我们继续的正精进，我们的正念会有进展，并且愈来愈强。当我们的正念有持继力时，我们的心会更壮。一颗强壮的心是充满了正念、正定与智慧。你必须持续不断的努力，一直要提醒自己要保持正念。这样做时，你的正念就会愈来愈有持继性。
(9)修行的精华
●对修行有正确的理解
●继续修行。这是必须的，为了让你的修行有所进展。
●放松自己！
●要保有正确的态度。接受自己的经验，不期望 其他。
●在觉知中带有理解力的去观察。
●认知烦恼。
5．法的议论
法的议论与小參是让你有机会与你的老师分享你禅修的经验，并且得到一些指导。老师想知道你的进展；你是否能放松自己去觉知吗？你是否能有恒心的去觉知吗？你是否认识自己的正确与不正确的态度？你是否可以认知与观察到自己的反应，感觉以及所理解的事等等？这些资料是法的议论的基本讨论课题。当老师知道你的优点与缺点时，他才能对你的修行给恰当的指导。你可以提到你修行的层次，以及你希望达到的目的地。你必须忠实于自己。如果你只是报告你好的一面，或者不好的体验，这样老师也难给与你你所需要的指导。
6．当正念有持续力时
当你才开始修行时，你必须不时提醒自己去觉知。开始时你会很慢察觉到自己已经失去了觉知，你可能还会觉得自己修得很好，正念有持继力。但是当你的觉知力开始愈敏觉时，你会开始注意到你其实不时都失去正念。你或者会感到你的觉知愈来愈差了，但事实上是你已经开始更能觉知到你不时都在失去正念。这才是走对了一步。这也表示你的觉知有了进步。所以不要太埋怨自己，你只须接受自己所达到的层次，然后继续提醒自己去觉知。如果只是提醒自己去觉知，或者保持正念，这还不够。为了使正念增长得更壮，你必须有正确的态度，一颗没有烦恼及善观察的心。比如说，如果你担心自己的进展的程度，你就会很难有善观察的心。首先你必须觉知这个烦恼，然后把它做为目标来观察。此外当你心中生起了怀疑之心、不自在、不满、紧张、失意、或者兴奋的种种感受时，也可将它们成为目标，观察它们。检查它们。问自己这些问题，如：「我到底在想些什么？」，「我的态度如何？」这将能帮助你理解你是怎样的被这些烦恼所影响。你需要有耐心，保持兴趣，以一颗好奇的心来这样做。当你渐渐更能善巧以正确的态度来观察时，正念会加强及有持继性。这样它帮助你更有信心去修行。
在此阶段，你会看到一些效果，正念的修习不再是一种工作，而是一种乐趣。你会发觉较容易提醒自己去保持正念，以及看到烦恼。结果是你的正念更会有持续性，过了一些时候，当你的修行成熟时，正念就会有连续性。一旦，你的修行上有了连续的力量，你会自然的处在觉知中。这种自然的觉知是一种很肯定，清楚的感觉。你会感受到从未有的自由。你自己会知道它的存在，多数时间你都会体验到它。那就是说，你能觉知那颗正在觉知的心，你的心就成为觉知的目标。当你达到这层次时，心会处于安详中。
现在，你的觉知的心是壮了。你需要非常少的精力去持续它。你不必刻意下功夫，自己则时时能觉知各种不同的目标。比如说，当你洗手时，你或者会观察到你的动作，肥皂的感觉与味道，感觉到水的流动及能听到流水声。当你了知这些时，你或者会注意到你的脚踏在地上的感觉，听到来自在对面田地的寺院的播音器在喧嚣，或者看到墙壁上的污渍，心中起了一种冲动，想要去抹掉它。当这些东西发生时，你或许还会觉知喜欢与不喜欢的感受。每次你洗手时，你当然都会觉察到不同的东西。自然的觉知是一直的转换的，它不断地会四处扫苗，它会放下一些目标，拿起其他的目标，从一群目标移到另一群目标。
当你有了这自然的觉知时，你会发觉事情似乎缓慢了下来，因为你现在能注意到这样多不同的目标。比较起来，在开始的阶段中，你挣扎着要去觉知一种或者两种目标。然而当你的心突然体验到强烈的贪心或者嗔心时，你还是会很容易失去平衡。所不同的是，现在你心会很快的观察到那较粗的烦恼或者错误的态度。所以它们即刻就溶解，或者至少即刻开始失去的力量。你还是会有失去觉知的时候，你的心还是会随意的漫游，或退失，但是你会很快的注意到这点，那就是说，你自然觉知的心又会即刻运作。
先不要太高兴，这里有一句告诫。要持继的拥有正念并不容易，你不可能让它发生，你必须忍耐。如果你不间断的禅修一个时期，你或许会体会到这种力量。但维持的时间不会太久，或者只是几个星期。你须要善巧和修习来保持这种持续力。当你第一次体验它时，你很可能很快的又失去它，它能维持几个小时，甚至只是几分钟而已。千万不要去找寻它。它只能自然的发展，你只须继续修习。很多人须要一段时间，几个月或者几年的时间去学习基本技巧与所要的知识，才能在整日中保持这自然的觉知。
当你的修行有了连续的力量时，专注力会自然变的更好，那就是说心会更安定。你的心会越敏锐，更安于现状、更简单、更老实、更有弹性、以及敏觉。他很容易就会看到那微细的烦恼，而还能对其他的目标保持觉知。自然的正念不只让你觉知不同样的东西，它也让你知道其因与果的关系，也能观察其细节，并且更有效的去面对微细的烦恼。
比如说，当你走向禅堂时你或许感到很轻松、安详。接下来你发觉在坐禅时，心中有轻微的不安。现在你的心觉知了这烦恼，接受它，并且对它开始产生兴趣。你的心中或许会起了一个问题，「为什么我会感到不安？」然后心就只想着这一个问题。在这同时你也会探讨身体的紧张，你知道它与这不安的情绪也有些关连。比如说，你的肚子感到紧张的，接下来你会突然了解到在这不安，身体绷紧的背后中隐藏着许多的压力，失意或者兴奋的感觉等等。那也就是说，智慧开始解开答案。现在当你的心已经知道这不安的因时，你的不安会立刻减轻，身体紧张的感觉也渐渐松了。如果你继续观察，你会发觉身心中还是有一些不安、紧张。一个问题「为什么这些事情会发生？」会在心中浮起。它将带你更进一步。你会注意到前所未看到的欲求、抗拒、见解、希望或者期望。它们的存在使这事发生，现在你既然能看到不安的本因，你的心就会完
全的放下。
当你的心觉知这不安与紧张的原因后，它会去注意一些同样情况，一些让你感到压力、失意或者兴奋的事情。下次当它们出现时，你会有智慧的看到这烦恼背后的本因。这时候，你的正念会更无间断，心力越强。现在信、进精、念、定与智慧会合作无间，也既是说，「法」在自己运转。然而，自然的正念不是每一次都可以认知烦恼。我们每一个人都有自己的盲点，这习惯性的习气深深的隐藏在我们的心中，让我们难于发觉。自然的正念很难看到这盲点。它们深深的隐藏在心中，所以直接的观察是不能接近它。但是我们的正念能看到他人对我们的反应与情绪。所以当你看到周遭的人为自己辩护时，你必须反省自己的行为与态度，多数时候，你自己也不清楚自己怎么可能去得罪他人呢？如果你和你所得罪的对象感情好的话，那你可以直接问他到底你是做错了些什么。不然的话，最好还是把事情的经过告诉一个好朋友，看看他们是否能在此找到你的缺点。当你知道自己的问题后，你也可以在法的议论中提出。去开发，探讨这些隐藏的习气是很重要的。当你能觉知这错误的态度所引来的盲点、习气，你才能有智慧的注意到它们。
当你对修行还是不熟练时，你必须下功夫开发智慧。你必须善巧的运用正念中带有理解力，这样才能有效的修行。特别是当你遇到困难时，你必须想办法解决困难。不过，过了一些时，当正念有持续性时，你会较快知道如何以智慧来解决问题。智慧让我们分辨出正与不正的观念，智慧能把烦恼给溶解。当你的修行强有力时，正念与智慧会互相合作。当正念变成很自然时，你所拥有的智慧就能让你应用自如。
不管你失去正念多少次，不要灰心，总是要以一颗温和的心及耐心的把自己带回当下，一直提醒自己要努力去觉知，但是不要贪求进步，如果他人似乎都进步很快，这没有关系，你在修道中是以自己的速度去修行的。你所必须做到的是精进坚持不懈。在不久的将来，你也会自然的拥有连续的力量之正念。
7．智慧
我们通常能获得智慧或者知识，是透过学习阅读或听闻(闻慧sutamaya pabba)，经过思惟及推理(思慧cintamaya pabba)，通过直接的体验(修慧bhavanamaya pabba)。闻慧(Sutamaya pabba)是从正确的资料中所获得的，这样我们才可以开始投入修行。思慧(Cintamaya pabba)是由以上的所得到的资料，进一步的融会贯通的过程。修慧(Bhavanamaya pabba)是从直接体验中所产生的理解。我们需要有闻慧及思慧才能有效的修习正念。
这样做时，直接体验这种智慧才能产生。这些都是修禅的一部份。我们须要修习它们才能开发洞悉力(观智) (vipassana)。
作为一位新的修行者，我们必须阅读佛法的书借，或者至少也要參与吟听法的议论。这些资料与指导能让我们知道如何的修行。也就是说得到一些「材料」给自己去思考。我们必须把这资料和指导记在心理，当遇到困难时，我们必须拿它来它来反省。当然我们更应该在法的议论中发问。刻意下功夫去开发智慧是我们必须做的。然而，很重要的请记在心理，你所获的的这些知识，将会在你的禅修上带来一些影响。这些资料将会在我们的潜意识中运作，它会影响我们的想法以及对事物的看法。所以你一定要让自己真正明白修行的基本知识，一定要知道自己正在做些什么。当你自己对任何事物有所不解时，当你不能明白事情为何这样时，你需要把这情形，清楚的告诉你的老师。拥有正确的资料，正确的动机，以及正思惟，你才能有效的、善巧的修行。这是非常重要的。在智慧的开发过程中，我们多数人都是缓慢及辛苦的一种经验──我们都一直会在犯错。
不要害怕犯错──更重要的，不要为自己犯的错误感到太难过。无可避免的，我们都会做错，但是在修行时这些错误将是我们的踏脚石，让我们能有进步。觉知自己的错误，小心的看着它，从中学习，这就是智慧的运作啦！当我们能从错误中学习时，智慧会开始很自然的，自动的开启。再过几年，当我们的修行进步了，我们愈来愈能保持正念，我们所收集的知识与了解会自然的，较快的出现。这时智慧与正念会形成同一个队伍，互相配合。
当觉知自然运作时，心力就会加强，你会很有智慧的去处理事情。你不需在下苦工去开发它。当你观察的心加强时，智慧让你有效的对付烦恼。当你的智慧增长时，你的心会越清净，越安详。渐渐的，你会开始感受到清晰的，安稳的体验。你会开始从一个完全新的角度中去看待事物。也就是说，你开始拥有洞悉力。
拥有洞悉力的意思是对事物能有深一层的认识，以前所知道的都是表面的皮毛，只是一些知识。它很自然的，不费力的出现了，你是不能使它发生的。当某人把自己达到洞悉的经历形容出来，和这洞悉本身是完全不同的两回事。所以当你有同样的经验，这并非说你已经有了洞悉，或者将会得到洞悉。当时间成熟时，当你已经一切具备，你会有自己清晰的体验，自己清楚的洞悉。这时候，你才会明白你所读到的，所听到的关于洞悉的一切，与这真实的洞悉是有极大的差别的。你可以表达出这洞悉对你的影响，或者有关这种经验的表面解说，但是你不能把洞悉对你所起的深刻体验表达出来。这样直接的，真实体验会对你的修行起了很深刻的影响。你对这世界的看法，你对自己的生活方式会有很大的改变。这就是说，这种智慧会立刻改变你对事情的看法。然而这「洞悉力的心」并不是永恒的。它是一瞬既过了。而它所留下的，能有力的影响我们的是它的潜能。我们要时时的栽培这洞悉的力用，不然它也会消失掉。只要我们继续修行，它的力用才能存下来，才能用这智慧来处理工作，才能继续让智慧增长。继续的修行并不是说你必须在一日或一星期中坐禅几个小时，虽然这样做也是有帮助的。继续的修行是说我们必须专注于自己所做的一切，并且把它做得最好。
在这一阶段中的修行，你的智慧是很明显的，成为专注点。这觉知的心还是在它的旁边，但是智慧是台上的主角。这种智慧帮助我们在修行中更有特出的进展。闻慧、思慧和修慧是互相合作的。你从思惟中所得到的智慧将让你对法更有信心，从而能引发你的兴趣去修行。当你对修行很有兴趣时，你将会很乐意的学习与思惟。你不再怕犯错，并且会开始找寻新的方法来处理问题。你会更清楚的看到修行的利益，并且对自己所学到的有深一层的认识。这些都会帮你增加信心。当你有了洞悉力，你对「法」的信心有如打了一针强心针。这时候你会更下决心，全心的投入修行中。正念的修习将会是你生命中的主要依靠，而你的世界再也不会同样了。
比起他人，不管你是怎样的有经验；不管你是多么的有知识，千万不要对自己的智慧以及洞悉力的体验感到自满。不要替自己划了一条界线。一定要放开心胸，这样才能接受新的，更深入的理解。

[ 本帖最后由 simple 于 2008-4-19 02:50 编辑 ]勤修戒定慧，熄灭贪嗔痴。
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闻法思考修证

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8．让心思考的粮食
以下所收集的要点，是经由众多的禅修者在法的议论中我所给予的指导。他们之中有些是在开始学习的阶段，而有些则是经验丰富的禅修者。以下所给予的要点你有可能明白，也可能不明白，这要看你个人的禅修程度与经验。对那些不明白的要点，不要太担心。你只要打开怀抱完全接纳。再过一些时日，当你继续修行，它们的意思会变得浅显（清楚），你就会越深入的理解它们。当你的禅修更进步时，你就会渐渐的更明白全部的内容。以下的要点并不是照着某个秩序去安排的。所以当你需要一些忠告，或者一些鼓励时，你可以自己自由阅读一些。
(1).禅修并不只是坐在坐垫上。不管你是处于何种姿势中，只要你的心是在觉知中带有理解，你就是在修禅。
(2).如果你还不能观察，不要强迫自己去做。先学习如何放松自己，如何让自己感到舒适。
(3).偶尔你也可以学习躺下来修禅。在任何的姿势中，学习保持这觉知的心。你需要不时的觉知自己的经验，并且知道在不同的姿势中，心所需要付出的不同力量来保持觉知。
(4).正精进的意思是不停的努力。它并不是要求你去专注不移、去限制这颗心、去强迫自己或者阻止自己。这专注不移之心的生起是因为我们对修行起了贪心、嗔心或无知。
(5).你可以觉知身体的触觉，心中的感受，以及心理活动。但是不要把它们当着是「我的」。他们本来就是如此。触觉就只是触觉，感受也只是感受，心理活动就是心理活动──这也是他们的本性。你应该记住试着用这一种态度去观察它们。不然的话，那就是说，你把他们当成「自己的」，那么执着与障碍就会随之而生起。
(6).学习去观察，探讨以及理解「目标」的本然性是比希望它消失，或者致使它消失更重要。希望「目标」消失是一种错误的态度。
(7).当你那观察的心中没有烦恼时，你是在正念中。
(8).这能知道的心(五蕴里的「识蕴」)，只能认知在六尘触六根所生起的境。 。它是时时的存在着，但是它不能认识或者给于诠译。它没有智慧，不知发生了什么事，这能知道的心只是去感觉目标的事物。
(9).这能观察的，或者看着的心能观察你的感受。当你觉知你正在观察时，你是在觉知这观察的心。
(10).你必须通过当下的心识活动，感受或者内容来觉知到这颗心。每当你觉知到这想心或者嗔心、失意，欲望等等时，你是在觉知这颗心。你必须认知到这是你的心在做这些事，或者在感受这些事。
(11).当你介入这观察的心时，洞悉就不能生起。你必须学习客观的观察，只是给与注意，没带其他的念头。
(12).当你观察你的心时，你会发现一些令人感到惊奇的，惊喜的，或者惊怖的固执的思想，欲求，恐怖，希望或者期望。这些想法或者连自己也从没有察觉到。
(13).世俗的活动（比如阅读，听音乐，运动，游戏）是有赖于心的思惟以及概念的产生。如果不如此的话，即外在的事物会变得没有意义。但是在禅修时，如果有一个概念产生，你应该只是觉知这颗心正在思惟。
(14).当你的心很容易的缘于一个目标时，这是因为这目标很粗显，或者是你的正念很强。不要只是观察那较粗的目标。如果你能修习观察不太明显的目标，你的正念会更强。
(15).从你对某一个人产生厌惡之心的那一刻开始，你的心已做了一个记号，存入一个资料。这个记号使你对那个人的看法永远不移。它阻止你去真正了解他/她是一个怎样的人。这是痴心在作怪。
(16).当你的心已经准备就绪让洞悉力生起时，它就会自然的、不须思虑的出现。不要去找寻，或者希望洞悉力之生起。去找寻它只会给你带来错误，造作的心。
(17).你应该时时以宽大的胸怀去体验你的感受。试着不要太快就下结论。你只须仔细的，不停的观察，探讨你的感受。太快就下结论阻止你对事物有更深的了解。
(18).如果你只是一直在逃避困难的情况，你是不能学到什么，也不会成长。特别是当你面对烦恼时，你更不能逃避。学习去面对烦恼让你有机会去探讨它，理解它的性质。当你这样做时，它会帮助你超越烦恼。
(19).当困难出现时，要学习去对它产生兴趣。以一颗温和的心态去看待这困境，你可能会突然的了解它出现的原因。
(20).你不需把感觉作了符号，把它们分门别类为喜欢的，不喜欢的或者中性的。提醒自己，感觉就是感觉，它本来就是如此，接受它而已。
(21).每当我们看电影时，每一个观众都会从个人不同的角度去看待它。那些不成熟的观众可能只把它当成一种娱乐。那些比较成熟的观众会试着了解剧中所要表达的教训。在禅修时，你也应该试着去了解所发生的事。
(22).当你的心越能专注或者集中在一个目标时，你就必须付出更多的精力。这样的修行让你感到困难、疲倦。你的正念或许会退失。当你注意到这一点时，你或许会很努力的去恢復以前的水准（状况）。当你这样做时，你需要更多的精力，这种滚雪球似的效应将会燃烧了许多的精力，特别是当你参加长期的禅修营。
(23).当你用太多精力去保持正念时，这会很快的消耗许多精力，所以你不能整天都处于正念中。如果你能放松自己去修行，这样会节省很多精力，并且能长时间的修行。如果你是一位长时期的修行者，你不可以浪费精力。禅修是整个生命的工作，它是一种马拉松式的长跑而是百米的短跑赛。
(24).把每一分，每一秒看成宝贵的机会来进修觉知，但是不要以大严肃的心来修行。如果你太过重视它，你会变得很紧张，很不自然。
(25).当你知道如何放松自己时，你会对自己的需求感到很敏锐。这时你会知道自己是否在浪费精力，也知道如何去保存精力。
(26).读过他人禅修的经验后，你或许会自觉的，或者不自觉的看看自己是否有如他人的体验。如果你有同样的体验，你会毫不考虑的下定论，认为自己有了洞悉。但是这只是一种相似的体验。洞悉是一种对现实的真正之理解。
(27).这颗打妄想的心是一种自然的心理活动。如果我们一直与他抵抗，这是说我们不想接受这种自然的现象。当我们能接受它，那就是说有了正确的态度，这样当我们要观察这妄心时就会比较容易。在开始的阶段，你会不时的把自己迷失在妄想中，但这不会成为问题。当你修行了一阵子，你会观察到这爱游荡的心只是一种妄想，那时你就比较不会把自己迷失其中。
(28).不要抗拒，不要期望──接受它，事物本来就是如此。
(29).这妄心本来就不是问题，是你的态度有问题，你认为它不应该四处游荡。这目标并不重要，更重要的是你如何去观察它，看待它。
(30).你在观察什么，你在那里观察，这一些都不重要。你对它的觉知才是重要的。
(31).每一个时刻都是适合于禅修的时刻。
(32).止禅的目的地是要把心提升至某一层次，而内观禅则是一种学习与理解的路程。
(33).念处的禅修可以比喻为看一场电影。你只需坐下，放松自己，然后就看电影。它的故事会自然的发展开来，而你从中到底学到了些什么，这就要看你自己理解的程度了。
(34).如果你的态度不正确，无论从何方面来看，你还是在烦恼中，你的心还是污染的。
(35).洞悉力自己本身并不重要；重要的是要看这洞悉力能否让你的心起变化，下一次，当有同样的情形发生时，你可以处理问题而没有烦恼。
(36).当你的心中有烦恼时，你必须认识它，知道它的存在。但是觉知心中没有烦恼，这也是重要的。
(37).理解并不是一条直线。你可以用不同的方法，不同的层次，不同的角度去理解。
(38).智慧之心倾向于善行，但它并不执着它。智慧之心不想造恶，但它不因厌恶而生嗔。智慧之心认识善巧与不善巧之间的分别，而它能很清楚的看到不善巧之心所带来的不幸。
(39).无明致使你知见不正，不对的你看成是对的，而对的反而变成不对了。
(40).避开困难的情形，或者逃避它，这并不需要太多的技巧或者努力。但是当你如此做时，你阻止自己去考验自己的程度是到何地步，阻止自己成长。能否面对困难对你的成长有很重要的影响。然而如果你所面对的困境是太艰辛时，你有必要暂时退后一步。等你有足够力量后才能善巧的克服它。
(41).修行的目的是为了使智慧增长。智慧的增长有赖于我们是否有能力去认知烦恼，理解它并且超越它。为了要看看自己的程度如何，为了要成长，你必须给自己机会去面对烦恼。一颗不能面对生命中种种挑战的心是永远微弱的。
(42).觉知的开展是生命中的一条很长的旅程。你不必匆匆忙忙的，或者为它担忧。正确的修行是很重要的，所以你所学到不只是限于在禅修营里，而是能把它运到日常生活里。
(43).你越想看到什么东西，你会越看得不清楚。当你放松自己时，你才能看到事物的真面目。那些并不去试着想看什么东西的人，看到更多。
(44).强有力的正念并不是某种力量。当烦恼不在时，当你拥有正确的态度时，正念是强的。
(45).要知道你是以何种态度来观察，单单的观察并不足够。
(46).如果你的身体因受伤或者不适而感到疼痛，要注意，不要使它恶化。
(47).有些时候，当你遇到很大的困难时，你的心就不想去观察，修行。这时，你就要看看自己的能力，以及心理状况。你可以选择继续觉知它，或者停下来，保持正念而休息。
(48).在我们的生命中，不管我们为他人做了什么，我们都应该学习不求回报。在觉知的修学中，你也应该学习不去期望好成绩，或者好的体验。
(49).认知骄傲的心，这是非常的重要。这是为了要减轻它的锐气，阻止它增长。保持一颗谦虚的心态，这样智慧才能生起。
(50).抱着某种见解或想法，认为洞悉是应该怎样的，这是非常的危险，因为当你有某种体验与你的想法相合时，你会产生骄傲的心。 “真实的本性”是超越想法与见解的。想法与见解只是无明的运作。
(51).不要只是在禅修营中修行；要把它用在生活中，当你离开时，把你的修行带回去。
(52).当你的心力强时，在接触到一个目标时，它是不会去下判断的。它只是理解目标的本质就是如此。
(53).你必须不时的试着观察你的心是怎样去面对困难，最好是从不同的角度去观察。当你已经知道你的心，在这些情况是怎样去运作时，智慧自然开始去处理它。下一次，当你遇到同样的困难时，智慧会阻止你去做一些不善巧的反应。智慧知道如何处理问题。
(54).当你开始观察思惟时，你不能认知它是心。你只能觉知这是思惟，以及所思惟的内容。通过修行，通过重复的看着这思惟，你会理解到这是「心」在思惟。这种情况是很难用文字来表达的。但是当你能如此做时，你会以客观的态度来观察你的心。你可以认知它是从心中生起的妄想。你应该学习认知这妄心的生起。不要只是觉知你的身体，逃避观察自己的心。这样你有可能会失去看到心是怎样运作的本性。
(55).当你的正念强时，有持续性时，你会自然的开始注意到较不显眼的目标，当你能观察到这较微细的目标时，心的正念之力会更增加，从而让你能观察更微细的目标。这种能观察到微细的目标的能力是慢慢的发展开来的。你是不可能强迫自己保持正念来达到这程度，或者刻意下功夫去观察它们。 （注解：强有力的正念是用来形容心的状况。这时心中的五力，既是信，精进，念，定，慧是处于平衡的状况。这种心境的发展是通过连续不停的修习的力用而成的）。
(56).拥有觉知与正念并不难。难的是如何去保持它，让它持续不断，这你就必需拥有正精进，那就是说不停的努力。
(57).放松自己，把心保持在正确的架构中，这是非常的重要。其他的都是次要的。能否认知心是处于正确的架构中，比起你的安祥体验，或者坐得很好更为重要。
(58).每次如果你一坐下就昏沉，这是一种不良的习气。所以只要一开始觉知到昏沉时，请把眼睛张开。如果他还继续昏沉，即刻站起来，走动一下。无论你是站着，或者坐着，都没有关系；重点只要能让心处于清醒的状况就得了。
(59).正精进是提醒自己去觉知。正精进并不是把精神集中在某一目标中。
(60).在傍晚时，如果你感到很疲倦，这或许是在日间用了太多的精力。如果你的修行得到有持续的力量时，你应该不会太疲倦的。所以不要费太多的精力来让自己更有正念。你只须告诉自己去觉知。
(61).当你把眼睛闭上时，你会突然发现到心中有许多的念头。其实心本来就是一直不停的在想东想西，只是因为你没有注意到它而已。因为当你张开眼睛时，你比较注意外面的事物，没有注意自己的心。
(62).为了使已发展的技巧能继续的成长，你必须继续的修习它们。所以继续的禅修吧！不管你在那里，你必须尽量的修行。保持一颗努力不懈的心。这样你才不会浪费了自己已学到的东西。
(63).如果你能够觉知，这是一件很值得高兴的事。这才是正确的态度。所以当你必须去面对一个烦恼时，并且觉知它的存在，这是一件值得高兴的事，因为你能够觉知这个烦恼。虽然它似乎不愿意消逝。只要你能够觉知这些烦恼，你是有进步了。
(64).烦恼是「法」的一部份。不要抗拒它们。有一位禅修者为了烦恼很快的消失而感到失望。这不是因为她要这烦恼，她只是很想理解它们，从中学习。当你遇到烦恼时，你应该拥有这种态度。
(65).要知道，烦恼就只是烦恼，他们并不是「你的」烦恼。每一次，当你与烦恼认同时，或者抵制他们时，你只是加强这烦恼的力量。
(66).要记着！去除烦恼的工作不是你──这是智慧的工作。如果你能继续去觉知，智慧自然会出现。
(67).当别人偷了你的东西，不要告诉自己你并不在乎。说这是一种布施。这是你的心在玩把戏。要认知，并且接受自己的愤怒﹗如果你能够直接观察到自己的愤怒，理解它，这样你才能完全的放下它。
(68).安详的感觉并不很重要。更重要的要知道并且理解这安详的心之生起，或没有生起。
(69).你必须很勇敢才能认知真实性。如果你要知道真相，你必须开始禅修，觉知自己。第一件你必须知道的事是你的心中有烦恼。这是基本知识。我们每个人都希望自己是好人，所以我们都只看到自己善的一面，所表达出来的也是善的一面。如果我们不愿面对烦恼，我们是在欺骗自己以及他人。如果你希望有所改变，你必须知道自己不好的一面。当你能开始真实的看到自己，知道自己的善与不善的本质时，你是有了进步。
(70).佛陀并没有告诉我们不要去想，不要说话或者做事。他告诉我们要以智慧去思惟，以智慧去讲话或做事。而不是被烦恼所驱使。
(71).当你说话时，你会习惯性的把注意力放在外边，或者把自己投入话题中，或者被对方所吸引。很多时候，你是太关心到他人的感觉。所以你必须试着不停的往内观看自心，这样你会更善巧的去说话。你也必须训练自己去觉知自己的态度。当你能在说话时不使自己太情绪化的投入时，你才能真正理解如何与人沟通。那时你会知道如何适可而止，那时你也会认知自己的界线，知道几时必须停止说话，知道应该说的，与不应该说的话，以及知道如何与人沟通，但却不参入情感。
(72).当你看到一件东西时，你必须再三的检查你的「觉知」。这样做时，它让你观照到自己正在觉知某一目标──你是在学习观察那观看的心。
(73).当你更懂得如何去禅修时，你开始想到自己已经知道禅修是什么一回事。但是这一种结论将防碍你更深入去理解它。
(74).当你对禅修有更广，更深的体验时，你会自然的为自己的体验的本性下了一个结论，你或者还会认为自己已经知道了实相的真理，如无常。这种自以为是的态度阻止你再去深入的探讨。它阻碍你再进一步。
(75).如果你能看到心中那微细的起心动念，你也会看到它们的动机。你会发觉原来多数的动机都是于烦恼相应的。
(76).不要去规定自己一定要坐多久。这样做会产生压力。不要太严肃的依照静修营的时间表去禅修。你只须提醒自己要不停的去觉知，不管你是处于何种姿势中。
(77).当你太热忱的想求进步时，你就不能完全的注意当下。所以要经常去检查自己的态度是很重要的。一位禅修者曾经告诉我，他发觉自己太热忱的希望自己一直保有正确的态度就是一种错的态度。
(78).每一个意向都有一个动机。多数的动机都是于烦恼相应的。当你真正的认知，理解烦恼时，智慧才能生起。这时，智慧将会领导你的动机。
(79).意向不只是在每个的动作或行为的开始才发生的。每一个行动或者动作都充满了种种的意向。就是在你坐下来的每一时刻都有许多的意向出现。记住这一点是很重要的。
(80).当你看到烦恼的危险时，你将会很用心的把心安置在最正的状况中。
(81).我们的心的本质本来就是一直与外在的目标接触。所以你不须特别用力去看某一个目标。你只须觉知那是什么东西，你不必试着去看你认为是对的目标。你不须去管制，或者操纵你的经验。
(82).当人们开始修行时，他们多数都会有一种不移的思想，认为修行应该是如此这般。但是你并不须去做或者创造任何东西。你只须继续去开发觉知的心，去观看、观察。就是这样而已。你不可能去使事情发生。但是如果你正确的开展觉知的心，事情就会发生。同样的，理解的生起，不管是深的，或者是浅的，你还是必须要去觉知，开悟也是如此。
(83).你所能做到的是去造因，但是它的结果如何，你是不能去造作的。如果只是立定了目标就期望达到它，这是不可能的。比如说，你试着去专注一心，这样做并不能使你产生定力。你必须知道如何去开发定心。当你一直继续保持正念，并且拥有正确的态度，定力才能产生。确实说来你可以做得到的只是提醒自己去保持正念，并且检查自己是否抱着正确的态度来保持正念。那就是说，如果你有正精进与正念，正定自然会
产生。如果你明白因果的关系，不管在任何环境中，你都会知道如何去面对。你要时时问自己，你是否知道必须具足何种因缘才能达到自己所要的结果。接下来的是去造那些因与缘。你必须拥有这种正见。
(84).正念的意思就是不要忘记去觉知「目标」；正精进就是不断的努力，正定是一颗寂静、安稳的心。正确的目标是指你的体验，比如说嗔恨的感觉－而不是那个令你生嗔的人。
(85).不要以太严肃的心去修行。但是你必须抱着安详的，以及尊敬的心来修行。
(86).如果你认为重复的观看同一件事物是很厌倦的。然而如果你仔细的观察自己的体验，你会理解到没有两个时刻你会有同样感觉。让你感到厌倦的是那颗妄心，它认为你是在看同样的东西。其实，没有一样东西是从来不变的，每一个时刻都是新的。如果你能真的看到这一点，你的心会很有兴趣的去观察它所看的一切。没有一刻会是厌倦的，因为你的体验会清晰的让你看到所有的东西都是一直在转变的。
(87).想法会影响你的感觉。你是以怎样的态度看待你所做的事，这一点非常重要。
(88).一位知道修行的利益的人是不会停止修行的。那些停止修行的人是因为他们没有完全的明白何为要修行。
(89).每当你感到不知应该做些什么时，那就请等一下。你不须做些什么。
(90).当心中充满觉知时，就是有正念。
(91).你须要时间去学习觉知。在开始的阶段，你必须一直提醒自己去觉知。但是当觉知有连续性时，你会自然的觉知。你是不能强迫把觉知变得有连续性。你只须不断的觉知，它将会有连续性。
(92).当你的心处于清净、和平与安稳的状态时，你会立刻觉察到身体因为微细的烦恼的生起而紧张。
(93).为了理解烦恼，你必须一而再的观看它们。拥有好的体验，以及好期望的体验，你会得到什么呢？如果你明白烦恼的性质，它们就会消失。当你能够应付烦恼时，接下来自然会有好的体验。多数的禅修者都犯了同样的错误，他们期望有好的体验，反而忘自己应该试着去解决烦恼。
(94).有些时候，你或者会认为去觉知某些目标是在浪费时间。这种想法是完全错误的。这种修行法的重点是觉知本身，不是它的目标。只要你有觉知，你是走在对的道途中。
(95).学习去看待烦恼为烦恼，而不是「我很烦恼」。
(96).我们必须接受觉知的本质。当你对觉知定了某种概念，认为它应该如此这般，问题就会出现。如果你不能接受你的觉知的本质，那是你的态度有问题。你或许试着想有某种想像的体验。
(97).如果你想要找到真正的平衡，你必须先去体验以及理解那它的极端。
(98).保持正念并不需要太多的力量。当我们活在当下时，我们会觉知所发生的事。你只须告诉自己要活在当下。这就是你要用到的力，来保持正念。
(99).当觉知有连续性时，能够观察到这觉知的心能使这连续性得以保持。
(100).当心中一片平静，安详时，那时没有明显的目标来让你观察。趁这一个机会去认知在当下的「觉知」之本质与力用。
(101).当你的修行成熟时，你会知道如何去应付难题。这是因为你理解这些困难背后的原由。知道它的原由让你知道如何去造因。为什么不把握这机会，在困难中学习？
(102).去注意心中的假设是很重要的。这假设是建立在错误的观念上。它们障碍你去看到事情的真象。
(103).内观禅(Vipassana)的修行是退后一步，这才能把东西看得清楚，然而止禅(Samatha)的修行是潜入目标中专注于它。退后一步而观察能让心的理解力升起。
(104).在开始的阶段，你只是专注。当你已能时时的，善巧的把心带回当下时，你可以开始观察或者探讨你所觉知的目标。
(105).妄想是在心中。安详也是在心中。理解这一点，使你能把他们看为心的目标，而不是任何属于自己的东西，或者是「我的」。如果你没有察觉到这「安详」 只是一种心理状况，你将被拉进去。
(106).检查自己的态度，这也是一种觉知。
(107).如果你对禅修失去兴趣，或者感觉到不知如何去禅修，不要感到恐慌，你不须试着去禅修，你只须提醒自己去放松自己。过了一些时候，那想禅修的心又会自然的回来。太过于强迫自己反而会把事情弄糟。
(108).当某种抗拒心在心中升起时，学习直接的去感受它。
(109).许多人不甘愿与自己在禅修中的坏经验合作。很多时，坏的经验比起好的体验是更能让你有机会去学习。其实去观察这坏的体验能带来更深的理解力。我们必须学习去接受好的与坏的体验。
(110).拥有一些理论知识是很重要的。但是你不可以太执着于它们。当你所体验的似乎与理论有些相似时，注意自己，不要去下判论。当你真的很理解某些体验时，你会看到你最初对理论的诠译与真实的理解之间是存有很大的差距的。
(111).你只可以观察到当下的体验。你是不能观察到那些还没有发生或者已经发生的事（目标体验）。
(112).不要参与正在发生的事情中。你只须觉知它而已。
(113).如果你能觉知自己是在觉知中，你是在禅修中。
(114).让你的心自然的去选择目标。你只须觉知你这觉知的素质。
(115).如果你已经很有经验观看到你的觉知，当它存在时，你一定会知道。每当你把它忘失时，你也会觉知到它的不在。
(116).在生活中修行觉知对你来说或许会是一件困难的事。但是你还是必须继续努力培育它。在不久的将来，你只须以最少的力量来保持正念，但它会对你的生命产生明显的影响。
(117).去找寻我们认为应该看到的东西不是念处禅修法。念处禅修法只是觉知你所面对的任何事物。
(118).当你观察到某种东西时，不要认同它们；不要把它当成是「我」，或者「我的」。接受它为某种你所知道的东西，观察它、理解它。
(119).觉知的工作就是去了知。智慧的工作是去分别什么是善巧的，什么是不善巧的。
(120).真正能够接受，真正的不再执着，这些都是从智慧生起。
(121).当你有智慧时，你会去觉知。但是只因为你能去觉知并不代表你拥有智慧。
(122).在坐禅以前，你最好能刻意的检查自己的态度。不要弄得太复杂，你只须坐下，看着正在发生的事情。去了知你现在所做的事是否感到很困难吗？
(123).在开始的阶段，智慧会比觉知来得慢一点。然而，过了一些时候，通过修行，当你有了智慧时，智慧与觉知会同时生起。
(124).当一切如意时，学习不要执着它们。当事情不如意时，学习如何去接受它们。
(125).在开始修行的阶段，你或者感到你必须注意太多的东西了。但是当修行有连续性时，所有的东西似乎都发生得慢一些，你会较有时间去观看全部，看得更仔细。这有如看着一辆正在开行的火车。如果你站近火车的轨道，看着火车以高速度在你旁边驶过，你多数会看到它的速度，不能看清楚细节。但是如果你也在一辆正在开动的火车上，而另一辆火车也以同样的速度与你的火车平行而驶，你就不会看到整辆火车，但是你会有时间看到另一火车内的细节。
(126).在禅修时，如果你能感受到你脸部的感觉，你将会知道自己是否能放松。如果你太专注了，它会在你的脸部表达出来。当一个人很轻松时，他的脸是清新、温和与安详的。
(127).有一件你必须记得以及理解的事，那就是不要让你的心单独的存在。你必须不停的观察它。如果你不照顾你的花园，它就会野草丛生。如果你不观看你的心，烦恼会增长，并且加倍繁殖。这颗心并不属于你，但是你有责任看顾它。
(128).兴奋的心使正念衰退。
(129).贪欲(Lobha)是不好的意志力，是一种烦恼。善法欲(Chanda)是好的意志力，是智慧的表现。
(130).觉知这平静。觉知这能觉知平静的心。这样做时，让你有机会检查你是否对平静太投入，执着于它，或者还是觉知它。
(131).当期望在心中升起时，学习看着它的本质。每次当你对某人生气，或者感到失望时，每当你对事情的发生有抗拒心时，你可以很清楚知道自己还是有所期望。
(132).不要被贪心所扯上。你需要一些时间去从贪欲中学习。注意它的特性。如果你一直掉入欲泥中，你是不会明白它的本质。
(133).很多人相信很强的正念是一种力量。其实很强的正念只是去觉知，没有一点忧愁，期望或者渴望── 一颗没有挂碍，简单与知足的心。当你的心拥有这一些品质时，你会实在的感受到正念的增长。有连续性的觉知的产生并不是你刻意下苦工，或者一心专注不移。
(134).当你试图把妄念去除时，你是在管制它们，而不是学习去理解它们。
(135).当你对事物真实性的理解力增长时，你对生命的价值会有所改观。当生命的价值改观时，你对什么是生命中最重要的事物也随着改变。通过这种理解，你会自然的更努力去修行。这样做时它会助你生活品质得提升。
(136).当你学习以一种轻松，有觉知的态度来说话时，并且心中知道自己的用意所在你说话时就不会太情绪化。
(137).当你已经一切准备就绪来观看困难的情绪时，你才能从中学习。
(138).一位善巧的人可以把毒药变为药物来医治病人。一位善巧的禅修者可以把障碍转为理解力。
(139).在我们的生命过程中，我们都会习惯性的去寻求与执取。要我们只是坐下去观看这些事情的发生是很难的。然而，我们却必须坐下来，观看它们。这样我们才能看到并且理解这些习性。
(140).当你的心中有执着与嗔意时，要把他们当成主要的目标来观察。
(141).只有当你的心认知什么是错误的态度时，它才能改变为正确的态度。
(142).当你的心处于正确的架构时，你必须认知它，这是非常的重要。能认知它才能增强这种好的心理的状况。
(143).当你试着观察困倦想睡的心时，先检查自己的态度。如果你抗拒它，禅修会转成一种心理的挣扎。如果你接受它，你会发觉较容易去努力觉知。
(144).能够去观察事物的本身，不加标示，这是比较真实与有效的修行。
(145).当你能继续觉知你放松的状况，你会更能放松自己。
(146).你喜欢单独一个人的过活，觉得快乐与平静，记得要检查自己的态度。如果你执着孤单的生活，并且没有觉知它。当有人干扰你这种生活方式时，你将会非常的生气。
(147).如果你在修行中指定某种目标为对象时，你是使修行复杂化。指定某个目标是说你抱着一种固定的想法，认为它是某段时间内应该观察的对象。所以如果你的心又转去观察其他的目标时，那就是说心已经恢复自然的观察，而没有依照你的指定想法时，你会很生气，你的想法被动摇了。
(148).不要为好的经验或者不好的经验而担心。你应该关心的是你对这些经验的态度。
(149).当你开始修行时，你必须不时提醒自己──妄想只是妄想而已，感觉也只是感觉。当你的体验愈深时，你渐渐的会理解它的真实性。但是如果你还是一直与你的妄想和感觉认同，那就是说你一直执着这种见解，「我在想东西」，或者「我感觉怎样」，你将不会看到事情的真相。抱着错误的见解，隔着一层无明之面纱看东西，你是不能看到其真实性。
(150).如果你用觉知来观察你所做的事情，心会知道自己的限度。
(151).当我们以烦恼的心态来思索，说话以及做事，我们会看到自己一而再的跌进轮回中。当我们以智慧来思考，说话与处理事情，我们会找到出离轮回之道路。
(152).如果你对自己的修行感到不满，或者你修行得太严肃，你是不会体会到快乐与安详的。
(153).如果你的心对自己的修行很不满意时，这或许是你期望些什么。这样的话，你会迫自己去修行。这样做没有什么帮助。
(154).如果你不明白如何修行，你是不会乐意去修行的。
(155).正确的修行带来快乐与兴趣。正确的修行带给你利益，让你有能力过着有意义的日子。
(156).如果你真能理解修行以及它的利益，你不会再有厌倦的时刻。
9．继续的修行
「念处」Satipatthana这种修行法是能用在日常生活中的。一点也不困难。人们感到困难是因为他们缺乏修行。诚意的下功夫去修行是很重要的。通过自己的经验，你会看到这是真的很简单。当我们用创造自己的事业或者生意时的那种不屈不挠及坚忍不拔态度，来修行时，修行会是比较简单的事。
不幸的事，许多人相信他们自己没有足够的时间来培育以及爱惜「法」。他们都是如此的忙着赚钱生活。其实，你并不须为了没有时间修行而担心。你只须告诉自己去觉知日常生活中的所作所为。你必须要有耐心去学习正确的观念，正确的理解，以及所需要的技巧。如果你能一心一意的修行，继续的努力，在不久的将来，你就会体会到法的利益。
当你真正理解它的利益时，你就不想停止修行了。无论在那里，你都会继续修行。当你能把「法」用在生活中时，你会看到自己的生活方式有了不同的转变。这个时候你就能明显的看到「法」的本质。你会看到「法」是活泼的使用在你的心中，它们对你的意义是真实的。
在禅修中心只是一个学习的地方，一种训练营，或者正念的工作室。请继续在日常生活中努力的修行吧！
不要认为这是很难做到的。你只须一试再试。开发觉知的心是这一生遥远旅途中的事业；你不必太过匆忙，或者担心。学习正确的修行是很重要的，因这样做时你才能有效的把你所学到的用在生活中。当你能把你所学习到的「法」用在生活中的任何情况时，你的觉知比起在禅堂中走上走下时所觉知的心是更高一等的。
如果你能清楚的了知你所做的一切时，你会感到更快乐，更能和谐的与他人相处。当你继续能保有觉知的心，这些事就会很容易了；当你拥有自然的觉知时，当觉知溶入你的本性时，你就能做到这一点。
在修行的道路中，当你有新的体验时，不要用你所听到的，或者读到的东西来解释它。如果通过亲身的体验，而你的理解是真实的，洞悉力与智慧会让你的观念习性，想法与行为起了很大的转变。洞悉力还有什么价值，假始它不能帮你走上光明之道？
10．什么是禅修的正确态度？
(1).禅修是以一颗轻松的心，知道与观察到所发生的事─ ─不管它是好的，还是坏的。
(2).禅修是以觉知与理解的心来观察与等待。这样做时，你必须很有耐心。禅修并不是试着去体验某种你所听到与读到的经验。
(3).请于当下保持正念。不要去想过去，不要去想未来。
(4).在禅修时，你必须保持身、心的舒通。
(5).如果你的身与心，感到很疲倦，这是你的修行出了差错。这时你应该检讨你禅修的方法。
(6).在禅修时，为什么要这样的强迫自己去专注呢？ 你是否想要什么？ 你是否希望有什么事发生？ 你是否希望什么事不要发生？ 检查自己一下，你是否有以上的任何一种态度？
(7).禅修的心应该是放松的，平静的。当你的心紧张时， 你是不能修行的。
(8).不要过度的专注，也不要控制。既不要强迫，也不抑制自己。
(9).不要试着去创造些什么，也不要抵制所发生的事。你只须觉知。
(10).试着去创造些什么是贪心。去抵制所发生的事是嗔心。不知道发生了什么事，或者什么事已停止发生，这是痴心。
(11).当你那观察的心能达到没有贪、嗔与忧虑时，你是真的在禅修。
(12).不要期望些什么，不要企求任何东西，不要忧虑，如果你的心中有这些态度，你的禅修上就会变的很困难。
(13).你并不是试着使事情依照你的意愿而发生。你只是试着要知道到底发生了什么事，这样而已。
(14).我的心是在做些什么？ 是在思考，还是在觉知？
(15).我的心现在在哪里？在里边，还是在外面？
(16).我这颗观看/观察的心是真的在觉知，还是只是表面的觉知而已？
(17).不要以一颗渴求的心，或者期望有什么事发生的心来修行。它的结果只是让你疲惫不堪。
(18).你必须接受好的或不好的经验。你是否希望好的经验？你是不是连最小的不好经验都不要？ 这合理吗？「法」的教导是否如此？
(19).你必须一而再的检查你禅修的态度。轻松及无拘束的心让你能顺利的禅修。你是否保有正确的态度？
(20).不要被那妄想心所困扰。你的修行并不是要阻止妄想，而是去认知，并且知道妄想是在什么时候生起？
(21).不要去抗拒任何在你面前出现的目标。要去了知心中在面对目标时所起的烦恼。然后继续检查这一些烦恼。
(22).你所注意的目标并不重要。但是那在背后观察是否觉知的心才更重要。如果你以正确的心来观察，任何目标都是正确的。
(23).只有当你对法充满信心时，精进才会生起。只有当你精进时，你才能继续保有正念。 当正念能持续时，你才能拥有定力。
当你有定力时，你才会开始知道事情为何会这样。 当你开始理解事情的真象时，你的信心就会增长。